Het is niet mogelijk om enkele gebieden van je buik helemaal apart te trainen, maar tijdens buikspieren oefeningen zul je gefocust zijn op vier aparte gebieden van je buikspieren:
- de bovenkant
- de onderkant
- de zijkant
- de binnenkant
De Bovenkant van de buikspieren: 4 oefeningen
Er bestaan een hoop oefeningen voor de bovenkant van de buikspieren. Hier worden de minst gevaarlijke en meest effectieve oefeningen uitgelegd. Er zijn namelijk een aantal 'gevaarlijke' oefeningen voor de buikspieren die meer schade veroorzaken, dan dat ze goed doen. De bekendste oefening van alle buikspieren oefeningen is de Sit-up.
De crunch
Bij de crunch worden voornamelijk de rechte buikspieren getraind en is een perfecte basisoefening.
Hieronder lees je de juiste uitvoering van de buikspier oefening:
- Eerst ga je liggen op je rug waarbij je de benen gebogen zijn. Plat op de grond zet je je voeten of je houdt ze 90 graden gebogen in de lucht.
- Vervolgens houdt je je armen gekruist op de borst
- Nu ga je langzaam richting de benen met je hoofd, door de schouderbladen van de grond te brengen. Maar de rest van je rug blijft op de grond. Ondanks dat deze beweging kort is, is het voldoende om de spieren hiervoor te trainen.
- Belangrijk!: Zorg dat je de buikspieren heel hard samentrekt!
- Tenslotte ga je terug naar de grond, waarbij de schouderbladen de grond niet aanraakt. Dit zorgt ervoor dat de spanning op je spieren blijft.
Omdat de benen worden gebogen, kunnen de heupbuigers nauwelijks nog aanspannen, doordat ze in een verkorte positie zijn geplaatst. Hiermee voorkom je overstrekking van de lendenwervels, wat dus een voordeel is. Je kunt dit nog makkelijker doen door naast het lichaam, je handen te houden. Dit is één van de buikspieren oefeningen die erg geschikt is voor zowel getrainde spelers als voor beginners.
De bench crunch
De bench crunch is voor de bovenkant van de buikspieren en een effectieve basisoefening.
Met hele korte bewegingen is het een eenvoudige oefening. Maar één ding is zeker: Jouw buikspieren gaan in no-time branden! Bij deze oefening worden de obliques en de rectus abdominis getraind (zijkant en voorkant).
Hieronder lees je de juiste uitvoering van de buikspier oefening:
- Je ligt op de grond naast een bankje. Vervolgens zet je je kuiten op het bankje. Je moet dan met je benen een hoek van 90 graden met de bovenlichaam kunnen maken.
- Vervolgens zet je de handen op de borst. Zorg dat deze op je borst blijven en dat je niet met je handen naar voren zwaait om de oefening toch voor elkaar te kunnen krijgen.
- Nu ga je langzaam richting de benen met je hoofd, door de schouderbladen van de grond te brengen. Maar de rest van je rug blijft op de grond. Ondanks dat deze beweging kort is, is het voldoende om de spieren hiervoor te trainen.
- Belangrijk!: Zorg dat je de buikspieren heel hard samentrekt!
- Tenslotte ga je terug naar de grond, waarbij de schouderbladen de grond niet aanraakt. Dit zorgt ervoor dat de spanning op je spieren blijft.
Twisted crunches
De twisted crunches is een variatie op de crunch. Bij deze buikspier oefening ga je om en om met de elleboog naar de tegenovergestelde knie. Dus met de rechterelleboog naar de linkerknie en andersom. Deze oefening traint naast de rectus abdominis ook de intercostales en de obliques.
Bicycle crunch
In principe zijn deze oefeningen alles wat je nodig hebt voor de bovenkant van de buikspieren. Er zijn nog veel meer oefeningen, maar dit is de beste basis!
De Onderkant
Er zijn veel verschillende soorten buikspieren oefeningen voor de onderkant van buikspieren groep. Alle oefeningen voor de onderkant van de buikspieren gebruiken het omhoog brengen van de benen. Dit is bij de vorige crunch oefeningen voornamelijk het omhoog brengen van de schouders geweest.
Hanging leg raise
De hanging leg raise is de beste en tevens de meest ware oefening voor de onderkant van de buikspieren. Het komt feitelijk neer op het volgend:
- Je gaat hangen aan een rek stok.
- Om de spanning op je onderrug te vermijden, houd je de voeten iets naar voren.
- Zonder de bovenlichaam verder te kantelen, ga je nu de benen langzaam omhoog brengen.
- Het is erg belangrijk dat wanneer je weer omlaag gaat met de voeten, je bij het laagste punt de voeten weer iets naar voren houdt.
hanging knee raise
Vindt je de hanging leg raise te zwaar dan kun je beginnen met de hanging knee raise.
De oefening is als volgt:
- Je gaat hangen aan een rek stok.
- De knieën trek je op, tot aan je borst. Vervolgens laat je ze beheerst weer zakken.
- Bij het intrekken adem je in. Bij het uitstrekken adem je uit.
Om de intercostales en obliques goed te trainen, kun je de oefening ook met een twist doen.
reverse crunch
De reverse crunch is nog zo'n goedoe oefening voor de onderkant.
Zoals eigenlijk de naam al aangeeft, is de reverse crunch een omgekeerde crunch. Hierbij omen de knieën omhoog. De oefening werkt het makkelijkst wanneer je op een bankje ligt en er de mogelijkheid is om je te kunnen vasthouden aan 2 staande personen aan het hoofdeinde. Zorg ervoor dat je onderrug op bank blijft. Het is bij reverse crunches belangrijk om de billen van de grond te houden. Hiermee blijven de buikspieren aangespannen.
De Zijkant
Bij andere oefeningen worden de zijkant van je buik (obliques) bijna altijd gebruikt. Hierdoor is het niet nodig om voor de obliques aparte oefeningen te doen.
De side crunch is een super oefening voor de obliques:
- Ga op de grond liggen met de zijkant. Hou vervolgens naast je hoofd, de handen.
- Ga nu langzaam naar je benen met de hoofd. Span je zijkant (obliques) krachtig samen. Ga dan vervolgens weer terug.
- Belangrijk: Houd de schouderbladen los van de grond.
De Binnenkant
De transversus en de multifidus (diepe rugspieren) zijn de spieren aan de binnenkant. Deze spieren zitten intern onder externe obliques en de rectus abdominus. Ze zorgen voor je houding, absolute lichaamskracht en de ademhaling. Wanneer deze spieren zijn aangespannen ontstaat er een toename van de spanning in de rug- en borstomgeving. Tevens vergroot dit de interne buikspierspanning en zorgt het voor een verhoogde kracht en stabiliteit in de rug.
Het versterken van de interne spieren heeft als onder andere als voordelen: Toename van kracht, afname van rugpijn en een samentrekking en versterking van de middel. Het is dan ook niet ongewoon dat wanneer je traint, je middel 1 á 3 centimer smaller wordt.